मकरासन म्हणजे काय? कसे करावे? फायदे आणि काळजी

मकरासन म्हणजे काय? मकरासन कसे करावे? फायदे आणि काळजी

मकरासन (Makarasana) हे योगातील एक विश्रांतीदायक आसन आहे. संस्कृतमध्ये ‘मकर’ म्हणजे मगर. हे आसन करताना शरीराची स्थिती मगरीसारखी दिसत असल्यामुळे याला मकरासन किंवा Crocodile Pose असे म्हटले जाते.

शवासनाप्रमाणेच मकरासनामध्ये शरीराला सैल सोडून काही काळ आराम करण्याचा प्रयत्न केला जातो. पोटावर झोपून केले जाणारे हे आसन योगाभ्यासामध्ये विश्रांती आणि शांत श्वसनासाठी वापरले जाते.

pic credit:- https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Makarasana_Asana_(Crocodile_Posture).jpg

मकरासनाचा सराव करताना शरीरावर अनावश्यक ताण न देता आरामदायी स्थितीत राहणे महत्त्वाचे आहे.

या लेखात आपण मकरासन म्हणजे काय, मकरासन कसे करावे, मकरासनाचे फायदे आणि हे आसन करताना कोणती काळजी घ्यावी याबद्दल माहिती जाणून घेऊया.

---

मकरासन कसे करावे?

मकरासन करण्यासाठी खालील पद्धतीचा अवलंब करा.

१. पोटावर झोपा

योगमॅटवर पोटाच्या बाजूने आरामात झोपा.

२. पायांची स्थिती

दोन्ही पाय आरामात मागे सरळ पसरवा.

पायांमध्ये सोयीप्रमाणे अंतर ठेवा आणि पायांचे पंजे सैल सोडा.

३. हातांची स्थिती

दोन्ही हात डोक्याच्या दिशेने घेऊन कोपरातून वाकवा.

तुम्हाला आरामदायी वाटेल अशा पद्धतीने हात एकमेकांवर ठेवू शकता.

४. डोक्याला आधार द्या

डोके हातांवर किंवा हातांच्या मध्ये आरामात ठेवा.

मानेला अनावश्यक ताण येणार नाही याची काळजी घ्या.

५. शरीर सैल सोडा

खांदे, मान, पोट, कंबर, मांड्या आणि पाय यांना शक्य तितके सैल सोडा.

शरीराला जमिनीवर आरामदायीपणे विसावू द्या.

६. श्वासाकडे लक्ष द्या

डोळे बंद करा आणि नैसर्गिक पद्धतीने श्वास घ्या व सोडा.

श्वास जबरदस्तीने खोल करण्याची आवश्यकता नाही. आरामदायी आणि सहज श्वसनावर लक्ष केंद्रित करा.

७. काही वेळ स्थिर राहा

सुरुवातीला काही मिनिटे मकरासनामध्ये राहा.

शरीराला आरामदायी वाटत असल्यास वेळ हळूहळू वाढवता येतो.

---

मकरासन करताना लक्षात ठेवण्याच्या गोष्टी

मकरासन हे विश्रांतीसाठी केले जाणारे आसन असले तरी प्रत्येक व्यक्तीची शारीरिक क्षमता वेगळी असते.

• मानेवर किंवा कमरेवर अनावश्यक ताण देऊ नका.
• श्वास रोखू नका.
• पोटावर झोपल्यामुळे अस्वस्थ वाटत असल्यास आसन थांबवा.
• वेदना जाणवत असल्यास जबरदस्तीने आसन करू नका.
• शरीराला आरामदायी वाटेल अशीच स्थिती निवडा.

कोणांनी काळजी घ्यावी?

हर्निया, पोटाशी संबंधित समस्या, गर्भावस्था, अलीकडील शस्त्रक्रिया किंवा गंभीर पाठ/मान समस्या असल्यास मकरासन करण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा पात्र योगतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे योग्य आहे.

---

मकरासनाचे फायदे

मकरासनाचा मुख्य उद्देश शरीराला विश्रांती देणे आणि शांतपणे श्वसन करण्यास मदत करणे हा आहे.

१. शरीराला विश्रांती मिळण्यास मदत

मकरासनामध्ये शरीर सैल सोडल्यामुळे शरीराला काही काळ विश्रांती देण्यास मदत होते.

२. मानसिक तणाव कमी करण्यास मदत

शांतपणे झोपून श्वासाकडे लक्ष दिल्यामुळे मनाला विश्रांती मिळू शकते आणि तणाव व्यवस्थापनाला मदत होऊ शकते.

योग आणि relaxation techniques चा उपयोग stress management आणि overall wellbeing साठी पूरक पद्धती म्हणून केला जातो.

३. श्वसनाकडे लक्ष केंद्रित करण्यास मदत

पोटावर झोपलेल्या स्थितीत श्वासोच्छ्वासाची जाणीव ठेवण्याचा सराव करता येतो.

मात्र, मकरासन केल्याने फुफ्फुसांना अधिक ऑक्सिजन मिळतो किंवा फुफ्फुसांची कार्यक्षमता निश्चितपणे वाढते, असा दावा करण्यासाठी पुरेसा पुरावा नाही.

४. शरीरातील ताण कमी करण्यास मदत

मान, खांदे आणि शरीरातील इतर भाग सैल ठेवण्याचा प्रयत्न केल्यामुळे विश्रांतीचा अनुभव मिळू शकतो.

५. योगाभ्यासानंतर विश्रांतीसाठी उपयोगी

काही योगाभ्यासांनंतर शरीराला विश्रांती देण्यासाठी मकरासनाचा वापर केला जाऊ शकतो.

६. मन शांत करण्यास मदत

डोळे बंद करून शरीर स्थिर ठेवणे आणि श्वासाकडे लक्ष देणे यामुळे मनाला शांत होण्यास मदत होऊ शकते.

---

मकरासन आणि प्रोनिंग यातील फरक

कोविड-19 महामारीच्या काळात proning हा शब्द मोठ्या प्रमाणावर चर्चेत आला होता. Proning म्हणजे रुग्णाला पोटावर झोपवण्याची वैद्यकीय पद्धत.

मकरासनाची स्थिती पोटावर झोपण्याशी संबंधित असली तरी मकरासन आणि वैद्यकीय proning हे एकच नाहीत.

Proning ही विशिष्ट वैद्यकीय परिस्थितीत आरोग्यसेवा व्यावसायिकांच्या मार्गदर्शनाखाली केली जाणारी प्रक्रिया आहे. त्यामुळे मकरासनाला वैद्यकीय proning चा पर्याय समजू नये.

तसेच, श्वसनाचा त्रास असलेल्या व्यक्तीने स्वतःहून मकरासन करून वैद्यकीय उपचार टाळू नयेत.

---

मकरासन किती वेळ करावे?

सुरुवातीला ३ ते ५ मिनिटे मकरासनात राहण्याचा प्रयत्न करू शकता.

सरावाची सवय झाल्यानंतर आपल्या सोयीनुसार वेळ वाढवता येतो.

मात्र, वेळेपेक्षा शरीराला आरामदायी वाटणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

---

मकरासन आणि शवासन

मकरासन आणि शवासन ही दोन्ही विश्रांतीसाठी वापरली जाणारी आसने आहेत.

मकरासन:
पोटावर झोपून केले जाते.

शवासन:
पाठीवर झोपून केले जाते.

दोन्ही आसनांमध्ये शरीर सैल सोडून शांतपणे श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करता येते.

तुम्हाला शवासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे जाणून घ्यायचे असल्यास त्याबद्दलचा स्वतंत्र लेखही वाचू शकता.

---

निष्कर्ष

मकरासन हे शरीर आणि मनाला विश्रांती देण्यासाठी केले जाणारे एक साधे योगासन आहे.

पोटावर झोपून शरीर सैल सोडणे, मानेला आरामदायी आधार देणे आणि नैसर्गिक श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे ही या आसनाची मूलभूत पद्धत आहे.

नियमित योगाभ्यासामध्ये मकरासनाचा समावेश केल्यामुळे विश्रांती, शांत श्वसन आणि तणाव व्यवस्थापनाला मदत होऊ शकते.

मात्र, मकरासनामुळे दमा, लैंगिक समस्या, पाठदुखी किंवा इतर कोणतेही आजार निश्चितपणे बरे होतात, असा दावा करणे योग्य नाही. कोणतीही वैद्यकीय समस्या असल्यास योग्य डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

महत्त्वाची सूचना

हा लेख सामान्य योग आणि wellness माहितीसाठी आहे. कोणत्याही आजाराच्या उपचारासाठी मकरासनाचा पर्याय म्हणून वापर करू नये. वेदना, दुखापत किंवा इतर आरोग्यविषयक समस्या असल्यास डॉक्टर किंवा पात्र योगतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.